SURF MOBILITY – 5 ćwiczeń, które poprawią Twoją mobilność.

---

Kategoria: Joga, Porady, Surf,

Autor: Kamila Rosik

---

SPRAWNOŚĆ RUCHOWA A SURFING 

Z ogromną radością obserwuję jak coraz więcej surferów urozmaica swój trening mobilności o pozycje jogowe. Dzięki temu ich ciało staje się lepiej przygotowane do surfingu oraz jest mniej narażone na kontuzje. Pewnie nie każdy wie dlaczego właśnie to po praktyce jogi czujemy się tak dobrze a nasz progres na desce nabiera tempa. Za tę magię odpowiedzialne są w dużej mierze pozycje, które poprawiają naszą mobilność. Większość z nas rozumie pojęcie elastyczności bądź siły ciała. Jednak to właśnie mobilność odpowiedzialna jest za zakres ruchów w naszym ciele, który jest tak ważny w surfingu. 

CO TO JEST MOBILNOŚĆ?

Mobilność to elastyczność połączona z siłą pozwalająca na poruszanie się w określonym zakresie ruchu. W przypadku elastyczności zdolność ruchu stawu jest pasywna. Natomiast mobilność jest dynamiczną zdolnością stawu do samodzielnego ruchu w określonym zakresie. Innymi słowy, mobilność odpowiada temu jak daleko/głęboko ciało może samo wejść w daną pozycję a elastyczność to jak daleko/głęboko ciało może zostać wprowadzone w daną pozycję. Im lepsza mobilność, tym nasz zakres ruchu jest większy.

MOBILNOŚĆ W SURFINGU 

Czemu duży zakres ruchu w naszym ciele może być kluczowy dla Twojego surfingu? Otóż od momentu wejścia do wody od naszych mięśni i stawów wymagane są dość nietypowe ruchy oraz pozycje, które mogą nadwyrężyć nasze ciało. Części ciała, które są najbardziej narażone na urazy to kręgosłup, biodra, kolana oraz ramiona. Pracując nad mobilnością tych partii zwiększamy zakres ruchowy co wiąże się z większą elastycznością i wpływa na mniejsze ryzyko kontuzji, zwyrodnień czy zwapnień. Kiedy ćwiczymy naszą mobilność nasze stawy są „naoliwiane” podczas ruchu zapewniając tym samym dopływ substancji odżywczych i regenerujących a powięzi prawidłowo pełnią swoje funkcje ochrony nad mięśniami, które oplatają stawy. W rezultacie dzięki regularnemu treningowi mobilności nasze ciało jest lepiej przygotowane na szok, którego może doznać w momencie nienaturalnego ułożenia podczas sesji w wodzie.

I MOBILNE RAMIONA I BARKI SURFERA

Każdy kto kiedyś surfował wie, że padlowanie to nieodłączna część surfingu. Gwałtowne oraz częste ruchy ramion mogą spowodować urazy w obręczy barkowej. Płynna rotacja w stawie ramiennym to podstawy wydajnego (i bezbolesnego) padlowania. 

Ćwiczenie na mobilność ramion: 

Odłóż łokcie pod barkami a kolana pod biodrami. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę a drugą rękę unieś jak najwyżej potrafisz. Wzrok podąża za dłonią. Z wdechem siłą ciała pociągnij rękę jeszcze wyżej i za siebie, otwierając przy tym klatkę piersiową do swojego maximum. Z wydechem uniesioną rękę skieruj pod ramię drugiej ręki i wyciągnij ją w tamtym kierunku, jak najdalej potrafisz (nie odkładaj). Wdech ręka w górę, wydech ręka pod ciało. Powtórz przynajmniej 5 razy na każdą rękę.

II MOBILNY KRĘGOSŁUP SURFERA 

Leżąca pozycja na desce często powoduje ból w odcinku lędzwiowym. Większość osób nie jest przygotowana do takiego wygięcia kręgosłupa przez dłuższy okres czasu. Dodatkowo jeśli nasze mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne by uchronić nasze lędźwie wtedy możemy być pewni, że prędzej czy później pojawi się tam uraz. Mobilny kręgosłup to gwarancja prawidłowej (i bezbolesnej) pozycji na desce. 

Ćwiczenie na mobilność kręgosłupa: 

Odłóż dłonie pod barkami a kolana pod biodrami. Z wdechem podnieś głowę, wypchnij klatkę do przodu, wygnij kręgosłup podnosząc guzy kulszowe (pośladki) w górę [ pozycja krowy ]. Z wydechem odepchnij się od dłoni i zaokrągij plecy (podwiń delikatnie kość ogonową i puść głowę luźno) [ pozycja kota ]. Wdech – krowa, wydech – kot. Synchronizuj przejścia ze swoim oddechem. Powtórz conajmniej 5 razy.

III MOBILNE BIODRA SURFERA

Pozycja siedząca okrakiem na desce tak samo jak ta przed biurkiem może powodować przykurcze w okolicy zginaczy bioder. Mobilność w stawie biodrowym jest kluczowa dla szybkiego pop-upu i płynnej jazdy na fali. Co więcej mobilne biodra zmniejszają ryzyko urazu w odcinku lędźwiowym i kolanach. 

Ćwiczenie na mobilność bioder: 

Ugnij jedno kolano i przenieś ciężar ciała na stronę ugiętej nogi, drugą wyprostuj i odłóż na piętę. Odłóż dłonie na matę przed swoimi nogami w celu podparcia. Przy pomocy rąk z przodu przenoś ciężar z jednej strony na drugą. Powtórz płynnie 5 razy.

IV MOBILNE CIAŁO SURFERA

W pozycjach jogowych bardzo rzadko pracuje tylko jedna partia ciała. W powyższych ćwiczeniach można wyróżnić tę część, która pracuje najbardziej jednak do wykonania danego ruchu zaangażowane są także sąsiednie mięśnie oraz stawy. Powoduje to, że nawet jeśli wykonujemy np. ćwiczenia na mobilne ramiona, usprawniamy także nasz kręgosłup (patrz ćwiczenie nr. 1). Właśnie dlatego praktyka jogi jest tak dobrym treningiem wielofunkcyjnym dla surferów. W miarę zaawansowania możemy zwiększać poziom trudności ćwiczeń i jednocześnie pracować nad mobilnością także partii niesąsiadujących np. bioder i ramion.

Ćwiczenie na mobilność bioder i ramion:

Zrób wykrok prawą nogą w przód tak, żeby Twoje prawe kolano znalazło się nad piętą a lewe na macie. Z wdechem wyciągnij ramiona w górę, równolegle do siebie. Pociągnij prawe kolano do przodu w kierunku palców prawej stopy. Ruchem pulsacyjnym kilka razy pociągnij ręce do tyłu, najdalej jak potrafisz. Z wydechem wyprostuj prawą nogę i wycofaj miednicę oraz ręce do tyłu (wzdłuż ciała). Ruchem pulsacyjnym kilka razy pociągnij ręce, najwyżej jak możesz. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie na mobilność ramion i bioder:

Stań w rozkroku trochę szerzej niż na szerokość bioder, z palcami stóp skierowanymi do zewnątrz. Uginając kolana do boku kieruj swoją miednicę w dół. Odłóż prawą dłoń na matę otwierając prawe kolano do boku. Lewą rękę wyciągnij wysoko do góry, wzrok podąża za dłonią. Ruchem pulsacyjnym odciągaj uniesioną rękę w górę i do tyłu. Powtórz 5 razy i zmień stronę.

PODSUMOWANIE

Najważniejsza w treningu mobilność jest oczywiście regularność. Dopiero gdy na stałe włączymy do swojej rutyny ćwiczenia na mobilność, pozytywne zmiany pojawią się także w surfingu. Jeśli chcesz razem z nami poprawić swoją sprawność ruchową zapraszamy na codzienną jogę w naszym Surf Clubie! Organizujemy także tygodniowy obóz Surf & Yoga & Skate oraz Weekendy z Surfingiem i Jogą!