Wzmacniająca joga dla surfera

---

Kategoria: Porady,

Autor: Kamila Rosik

---

Wzmocnienie

Surfing jest wymagającym sportem, podczas którego używamy prawie wszystkich mięśni naszego ciała:

• gdy padlujemy pracują nasze ramiona (biceps, triceps, mięsień naramienny). Pozycja leżąca na desce wymaga od nas również uniesienia klatki piersiowej a to z kolei angażuje nasze mięśnie grzbietu (czworoboczny, najszerszy i prostownik) oraz mięśnie brzucha (skosy, mięsień prosty)
• gdy wstajemy znowu pracują ramiona i brzuch, duckdive – ramiona.
• utrzymanie prawidłowej pozycji na desce wymaga pracy wszystkich mięśni a mocne mięśnie zdecydowanie pomagają zachować lepszą równowagę.

Wzmocnione mięśnie i ich elastyczność nie tylko ułatwią nam wykonywanie powyższych czynności ale również uchronią przed kontuzjami, szczególnie osoby początkujące dla których pozycja na desce może wydawać się nienaturalna.

Doskonałym treningiem przygotowującym nasze ciało do surfowania z uwzględnieniem poprawy wytrzymałości, siły i elastyczności naszych mięśni jest wzmacniające pozycje jogowe dla surferów.

Wybraliśmy dla Was 6 asan (pozycji jogowych), które ćwiczone prawidłowo i regularnie wzmocnią Wasze mięśnie i pomogą w złapaniu upragnionej fali!

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE 1: Pozycja drzewa (Vrksasana)

Na pierwszy rzut oka pozycja drzewa może się wydawać dość łatwą asaną. Jednak wiele osób wykonuje ją na przeproście kolana, z piętą skierowaną do wewnątrz oraz wypchniętą miednicą i biodrem do przodu oraz boku. W takiej sytuacji nasza linia bioder jest przekrzywiona, kręgosłup niespionizowany, staw kolanowy jest przeciążony a nasze mięśnie w żaden sposób nie są zaangażowane.

Przy prawidłowym wykonywaniu pozycji drzewa wszystkie nasze mięśnie, w szczególności głębokie (mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy) które pomagają nam w utrzymaniu równowagi, powinny być aktywne.

Jak prawidłowo wykonać tą asanę?

1. Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie i maty.
2. Mocno wciśnij stopę nogi wyprostowanej w matę, rozszerz palce, rozłóż równomiernie ciężar ciała na całą stopę tak by zachować maksimum stabilności (możesz pokiwać się do przodu i tyłu by wyczuć gdzie masz najlepszy balans).
3. Lekko ugnij kolano nogi wyprostowanej by uniknąć przeprostu i przy pomocy ręki chwyć drugą nogę i odłóż ją nad albo pod kolanem (nigdy nie na kolano, by nie wywierać na nim nacisku). Kolano nogi ugiętej powinno być otwarte do boku.
4. Odłóż dłonie po obu stron bioder by sprawdzić czy kolce biodrowe są na tej samej wysokości (jeśli nie, manewruj miednicą by je wyrównać).
5. Skontroluj czy nie masz zaciśniętych pośladków i wypchniętej miednicy do przodu (jeśli tak, odłóż ręce na szczyty ud i wycofaj miednice do tyłu).
6. Skieruj miednicę prostopadle do podłogi (lekko podwiń kość ogonowa/unieś wzgórek łonowy)
7. Zaangażuj mięśnie brzucha, które trzymają tą pozycję.
8. Weź głęboki wdech, wyciągnij wyprostowane ramiona do góry jak najwyżej i złącz dłonie nad głową
9. Opuść barki, aktywnie wciśnij dłoń w dłoń angażując nasze ramiona.
10. Patrz przed siebie, nogi/korzenie mocno wrośnięte w ziemię a ramiona/gałęzie wyciągnięte ku niebu.
11. Pozostań w pozycji na 5 oddechów i powtórz na drugą nogę

Korzyści:

• wzmacnia stawy skokowe, mięśnie nóg, głębokie mięśnie brzucha,
• otwiera klatkę piersiową i biodro
• koryguje postawę
• poprawia nasze poczucie równowagi zarówno emocjonalnej jak i fizycznej

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE 2: Wojownik III (Virabhadrasana III)

Ta asana to najbardziej wymagający wojownik, który angażuje większość mięśni i uczy nas równowagi, co w surfingu jest kluczowe. Wojownik III stabilizuje i ustawia w prawidłowej płaszczyźnie staw skokowy, kolanowy i biodrowy, co pomoże surferom odkształcić naciągnięte stawy.

Jak prawidłowo wykonać tą asanę?

1. Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do maty
2. Wciśnij stopy mocno w matę, rozszerz palce u stóp dla większej stabilności
3. Odłóż ręce na biodra (skontroluj czy są na tej samej wysokości), zaangażuj mięśnie brzucha ustawiając miednice do tyłu i prostopadle do podłogi (lekko podwinięta kość ogonowa/podniesiony wzgórek łonowy)
4. Dociśnij jedną stopę mocno w matę, zachowując mikro ugięcie w kolanie. Drugą stopę odłóż na palce i powoli unoś do tyłu. Palce aktywne, flex (skierowane prostopadle do podłogi), pięta ciągnie do góry, noga długa i wyciągnięta idzie coraz wyżej (wciśnij kość ogonową w miednicę)
5. Jednocześnie pochyl się do przodu aż Twoje ciało będzie ustawione równolegle do podłogi
6. Trzymaj mocny brzuch (odcinek lędźwiowy nie jest wygięty a klatka piersiowa domknięta).
7. Patrz na dużego palca u stopy, głowa jest przedłużeniem szyi, zostajemy na 5 głębokich oddechów

* Jeśli czujesz się stabilnie, wyciągnij ramiona tak by znalazły się w jednej linii z barkami (wnętrzem dłoni do siebie, aktywne tak jakby była między nimi piłeczka, którą nieustannie ściskasz). Ramiona, tułów i uniesiona noga tworzą jedną linie, równolegle do podłogi Pamiętaj o mocnym zaangażowaniu mięśni brzucha by uniknąć obciążenia kręgosłupa (nie zaleca się dla osób z pogłębioną lordozą lędźwiową). 

Korzyści:

• mocny brzuch, ramiona, nogi (uda i łydki), pośladki, mięśnie grzbietu
• poprawia równowagę
• koryguje ustawienie miednicy oraz stawów

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE 3: Pozycja Krzesła (Utkatasana)

Poprawnie wykonane krzesełko doskonale ćwiczy naszą wytrzymałość i skupienie. Mocno angażuje mięśnie naszych nóg, grzbietu i ramion oraz wzmacnia nasze stawy (skokowy, biodrowy i kolanowy).

Jak prawidłowo wykonać tą asanę?

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie i maty
2. Unieś wydłużone, aż po same palce, ręce nad głowę, barki w dół. Mocno wciskaj niewidzialną piłkę między dłońmi, angażując mięśnie ramion oraz barków
3. Z wydechem ugnij kolana do momentu kiedy uda będą prostopadle do ziemi pilnując przy tym by kolana nie wychodziły poza dużego palca (tak jakbyś siadał na krześle)
4. Opuść pośladki i kość ogonową w dół a ciężar ciała przenieś na pięty angażując mięśnie brzucha
5. Utrzymuj długi wyciągnięty kręgosłup, dociskaj kolana do siebie jakbyś miał między nimi niewidzialną piłkę (nie zapominając o piłeczce między ramionami 🙂 )
6. Pozostań w pozycji na 5 oddechów lub do swojego maximum

Korzyści:

• wzmacnia mięśnie uda (czworogłowy), kręgosłup (mięśnie przykręgosłupowe), mięśnie ramion i łydek
• otwiera klatkę piersiową
• uelastycznia nasze stawy

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE 4: Pozycja Deski – Delfina (Makara Adho Mukha Svanasana)

Plank, deska – wiele nazw, pod którą kryje się pozycja, która pięknie angażuje mięśnie naszego brzucha (prosty i skośny). Wzmacnia również nasze ramiona (mięśnie naramienne), nadgarstki, mięśnie pleców (szczególnie najszerszy grzbietu, którego intensywnie używamy podczas padlowania) i klatkę (mięsień piersiowy).

Jak prawidłowo wykonać tą asanę?

1. Odłóż łokcie na matę, pod barkami. Spleć dłonie w koszyczek
2. Wyprostowane nogi odkóż do tyłu, stopy na szerokość bioder
3. Wbij łokcie w matę i podnieś tułów do góry angażując brzuch – tak by biodra nie zapadały.
4. Nie wypychaj pośladków do góry – mocne, wyprostowane ciało powinno znajdować się w jednej linii, równolegle do maty.
5. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięty, ciężar ciała do tyłu tak by nasze nogi  pracowały jeszcze bardziej
6. Rozszerz barki (łopatki na bok) tak żeby dziura między łopatkami wypełniła się
7. Wzrok skierowany na dłonie, podbródek delikatnie przyciągnięty do zagłębienia mostkowego, tylna część szyi naciągnięta (wydłużony kręgosłup)
8. Zostań w pozycji na 5 oddechów lub do Twojego maximum

Korzyści:

• wzmocnione ramiona, barki, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, grzbiet
• buduje wytrzymałość

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE 5: Pozycja łódeczki (Navasana)

Pozycja łódki wzmacnia brzuch (pracuje mięsień poprzeczny, prosty i skośne), szczyty ud i odcinek lędźwiowy a także pięknie angażuje brzuch i prostowniki. Najważniejsza jest tu technika i uziemienie guzów kulszowych (jeśli pozycje wykonamy siedząc na dolnym odcinku kręgosłupa zamiast na guzach to z efektów nici).

1. Usiądź na macie i lekko odchyl się do tyłu. Zwróć uwagę czy siedzisz na wystających kościach w pośladkach (guzy kulszowe) i czy ciężar Twojego ciała jest na nich równomiernie rozłożony.
2. Wypełnij (delikatnie zaokrąglij) odcinek kręgosłupa od pępka do kości ogonowej tak by nie wyginać go nadmiernie gdy podniesiesz nogi. Utrzymuj proste plecy przez cały czas.
3. Podbródek zbliż do zagłębienia mostkowego i wyciągnij czubek głowy ku górze.
4. Unieś ugięte nogi do góry tak by tworzyły z miednicą kąt 90 stopni. NIE SPADAJ NA DÓŁ KRĘGOSŁUPA, mocno zaangażuj mięśnie brzuch.
5. Trzymaj kolana złączone i powoli staraj się wyprostować nogi.
6. Wyciągnij proste, aktywne ramiona po obu stronach nóg. Jeśli tracisz równowagę, odłóż dłonie na matę, po obu stronach bioder i przytrzymuj ciężar ciała na palcach.
7. Pozostań w pozycji na 5 oddechów

Korzyści:

• mocne zaangażowanie mięśni ud i brzucha
• wzmocnienie odcinka lędźwiowego i zginacza bioder
• otwieranie przestrzeni w pachwinach

ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE 6: Pozycja Świerszcza (Salabhasana)

Świerszcz to idealna pozycja dla surferów gdyż pięknie angażuje dolną część pleców. Mocny odcinek lędźwiowy chroni nas przed kontuzjami spowodowanymi nadmiernym wygięciem kręgosłupa kiedy unosimy klatkę piersiową podczas padlowania.

Jak prawidłowo wykonać tą asanę?

1. Połóż się na macie na brzuchu. Wyprostuj kolana i wbij grzbiet stóp w matę. Ramiona wyciągnij przed siebie.
2. Odłóż czoło na matę i wydłuż tylną część szyi
3. Dociśnij wzgórek łonowy i przód nóg do maty. Wraz z wdechem podnieś nogi do góry i postaraj się je złączyć, angażując mięśnie pośladkowe
4. Z kolejnym wdechem unieś klatkę piersiową i ramiona do góry (dłonie ściskają niewidzialną piłkę angażując mięśnie ramion). Ściągnij barki w dół.
5. Wzrok skieruj do góry (lub przed siebie jeśli odczuwasz dyskomfort).
6. Jeśli czujesz napięcie w lędźwiach, zaangażuj mocniej mięśnie brzucha i nie pogłębiaj wygięcia ani nie dociskaj nóg do siebie.
7. Pozostań w pozycji na 5 oddechów.

Korzyści:

• wzmacnia mięśnie tylnej części pleców
• wzmacnia mięśnie pośladków, nóg, ramion
• energetyzuje i reguluje oddech

Podsumowanie

Wzmacniająca joga dla surfera pod wieloma względami jest bardzo podobna do surfingu, dlatego dość często osobom uprawiającym jogę dużo łatwiej rozpocząć przygodę z surfingiem. Regularna praktyka nie tylko wzmacnia nasze mięśnie sprawiając, że wykonywanie asan czy sam surfing przychodzi nam z większą łatwością ale również uczy nas opanowania, skupienia i wytrwałości, które są kluczowe w surfingu. Co więcej praca nad techniką wykonywania pozycji oraz oddechem uczy nas świadomego kontaktu z naszym ciałem, który z pewnością ma wpływ na jakość naszego surfingu i progres.

W naszym Surf Clubie na kempingu Chałupy 3 codziennie odbywają się zajęcia jogi. Poranna praktyka wzmacniająca wspaniale przygotuje Cię do pływania natomiast wieczorna joga ukoi ciało i umysł po sesji w wodzie.

Organizujemy również weekendy oraz tygodniowe campy z surfingiem i jogą, więc jeżeli jeszcze nie widziałeś, to koniecznie sprawdź naszą ofertę!